手作面包是减肥路上的绊脚石？

每逢佳节胖三斤的定律，在春节一般都会翻倍。所以假期过后，小仙女们又得把减肥减脂提上日程了。翻翻网上分享健身减脂的帖子，手作欧包、全麦面包常出现在健身餐单中，自然很多网友也会跟风尝试。有人越吃越健康，但也有人吃着吃着，发现体重不降反升，于是面包被骂惨了：

“减肥被手作面包害了多年！”

“欧包热量很高不能减肥！”

“是谁信的吃面包能减肥呀？”

细看这些网友在减脂期吃面包的方法，有的一日三餐吃欧包，有的一边吃着欧包，又一边把热量留给奶酪罐子，最后把锅丢给手作面包……

无论帖子博主是真心认为，还是为了流量得出这样的结论，我作为一个手作面包多年的烘焙爱好者，无法接锅。面包本身没有错，错的是挑选的人。今天以本人以及身边朋友多年吃包但没有肥胖的经验，跟大家聊聊减脂期该如何吃面包。

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减脂期选择相对适合的面包

很多减脂的朋友首选吃欧包和全麦面包，那首先要知道如何选。

①欧包

欧包尽量选低/无油糖、无馅料的lean系面包，比如法棍、谷物乡村面包、基础的恰巴塔等，它们成分单纯，就是由面粉、酵母、盐和水组成，如果可以自己做当然更好。

图源：sallysbakingaddiction

②全麦面包

全麦面包其实以前也有文章跟大家分析过，100%的全麦面包是难以下咽的，所以市售的全麦面包基本都有加入其它面粉，还有其他改善口感的辅食材（比如蛋奶果干类）制作，你可以通过配方表看看全麦面粉的占比有多少。不过这些相对健康的全麦面包、杂粮面包，并不代表热量低，它们只是膳食纤维或微量元素更丰富，在减脂期比起其他精致面包，也是优选的面包种类。

如果确实吃不惯欧包和全麦面包，那就买体积小的无馅无抹酱的面包，让自己不容易失控吃太多。另外选咸面包会比甜面包好一些，因为太甜的面包容易使血糖快速上升。

还有一种适合减脂期的是无麸质面包，但无麸质要配合特定的一些食物来实行才不会对身体造成负担，如果大家有兴趣，之后我们也可以展开说说。

📝TIPS

实行减脂之前，了解清楚自己的体质比较重要。举一个朋友的例子，她进行减脂之前有做过全身检查，饮食经过医生指导，在开始一段时期内，对于影响血糖浮动太多的食物都要严控，所以那段时间精白米饭、馒头、面条、面包都要几乎不能吃，待血糖稳定后再根据指导份量食用。

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减脂期“避雷”这些面包

如果要严格控制体重和热量的话，避开奶酥/菠萝/奶油/培根/可颂/千层/塔/派此类关键字的烘焙产品哦。它们一般含较多油脂，吃完一个面包也就吃下不少热量了。

图源：Audrey Le Goff

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减脂期不建议正餐单吃面包

减脂期饮食建议均衡搭配，增加饱足感，降低GI值。不能单看热量，吃对东西也很重要。

面包多以淀粉（碳水化合物）为主，容易导致血糖和胰岛素快速分泌，进而可能比较容易囤积脂肪，同时也会让你比较快饿。所以你会发现，如果只吃一个面包当早餐时，常常不到中午就想吃东西。

建议在吃面包的同时，可以搭配蛋白质和蔬菜类的食物，不仅是减少了摄入碳水的份量，也提升这一餐的营养价值，又能延缓食物在胃的排空时间、增加饱食感、提升膳食纤维量，同时也能降低整餐的GI值（升糖指数）。

●蛋白质类食物，如：无糖豆浆、无糖酸奶、鸡肉、无油煎鸡蛋、水煮蛋/茶叶蛋等。

●蔬菜类食物，如：小黄瓜、大西红柿、洋葱、花椰菜、生菜等。

图源：okchicas

04

与淀粉替换

如果当天吃了比较多的面包类食物，记得与其他餐次中的淀粉做替换，避免整日吃下较多比例的淀粉、与超过身体所需的热量。

可以这样估算与替换:

1/4碗饭=1/2碗面条=一般大小的吐司一片、小汉堡面包半个、30g的小餐包或无包馅面包

图源：zuckerjagdwurst

所以说，面包本身一定不是减脂期的绊脚石，而是要以正确的方式吃面包，选好种类、营养搭配。减肥的人生不是非黑即白，我觉得作为普通人不用完全抑制和禁止吃某一种食物，适度即可。例如减脂的时候可以80%吃原型食物（地瓜、马铃薯、玉米、燕麦、糙米、南瓜等）、20%吃想吃的食物，也可以过得自在和健康。

另外减脂期进行适量的运动也非常关键，因为减脂减重的一个原则，是消耗量大于摄入量。对于有些人来讲，单凭调整饮食，不足改善消耗量的问题，新陈代谢慢的人，可以通过调整饮食+运动，来提高消耗量的数值。

管住嘴也要迈开腿，吃得健康也吃得开心，我觉得这样才是最舒服的状态呢。

关于这个话题大家有什么看法呢？欢迎参与投票，以及在留言区分享你的见解哦。

大橙

时而科学，时而佛系

lili

一枚美食挖掘机

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